Alimentation pauvre en FODMAP


FODMAP est un acronyme désignant un ensemble de molécules alimentaires (principalement des sucres) qui sont des glucides à chaîne courte, à la fois fermentescibles et mal absorbés dans l’intestin.

Les FODMAP sont : 

  • des oligosaccharides
  • des disaccharides
  • des monosaccharides 
  • des polyols fermentescibles.

Ce sont des sucres spécifiques présents dans les aliments, comme le fructose, le lactose, les fructanes, les galactanes et les polyols. Parce qu’ils ne sont pas complètement absorbés par le corps humain, ils sont fermentés par les bactéries intestinales et peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux importants.

Une équipe de l’Université Monash basée en Australie, dirigée par le professeur Peter Gibson et le Dr Sue Shepherd a développé le régime pauvre en FODMAP.

Leurs recherches ont fourni la preuve qu’un régime faible en FODMAP améliore les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. 

Le régime pauvre en FODMAP peut ainsi être suivi afin d’améliorer les symptômes liés au SII. Cependant, il est important de savoir le mettre en place correctement avec une durée spécifique et adaptée au terrain individuel. La naturopathie pourra ainsi vous accompagner correctement afin que ce « regime » pauvre en FODMAP soit bénéfique. 

❌ Aliments à éviter dans un régime pauvre en FODMAP : 

🧅 Légumes 

  • Artichaut
  • Asperges
  • Chou-fleur
  • Ail
  • Petits pois
  • Poireau
  • Champignons
  • Oignon

🥭 Fruits

  • Pommes
  • Cerises
  • Fruit sec (raisins secs, abricots secs…)
  • Mangue
  • Nectarines
  • Pêches
  • Poires
  • Prunes
  • Pastèque
  • Jus de fruits

🥛 Produits laitiers

  • Lait de vache
  • Crème
  • Glace
  • Yaourt au lait de vache 

🫘 Sources de protéines

  • la plupart des légumineuses

🥖 Céréales 

  • Blé
  • Seigle
  • Orge

⛔️ Édulcorants 

  • Sirop de maïs riche en fructose

Graines et noix

  • Noix de cajou
  • Pistaches

Gardez à l’esprit que le but de ce régime est de limiter les produits qui fermentent dans vos intestins afin de diminuer les symptômes liée à l’inflammation intestinale. L’objectif est de laisser le temps à votre système digestif de se régénérer afin de progressivement réintroduire ces aliments et de revenir à une alimentation équilibrée et variée. 

✅ Aliments à inclure

🥒 LÉGUMES

  • Poivrons
  • Bok choy
  • Carottes
  • Ciboulette
  • Concombres
  • Laitue et salade verte (les crudités sont à éviter si vous êtes une constitution 🌬️VATA)
  • Pommes de terre
  • Patate douce
  • Courges d’hiver  
  • Épinard
  • Tomate
  • Courgette

🍌 Fruits

  • Banane
  • Baies
  • Melon
  • Raisins
  • kiwi
  • Kumquat
  • Citron
  • Mandarine
  • Orange
  • Fruit de la passion
  • Ananas
  • Rhubarbe

🥛 Produits laitiers et boissons végétales alternative

  • Fromages et yaourts à base de lait de brebis et de chèvre 
  • Lait d’amande, de coco ou d’avoine (sans sucré ajouté) 

🍳 Sources de protéines

  • Oeufs
  • Viande de boeuf de qualité 
  • Agneau
  • Poissons sauvages
  • Poulet élevé en plein air
  • Dinde fermière
  • Tempeh

🍚 Pains, céréales et collations

  • Pains au levain au petit épeautre ou sans gluten
  • Avoine 
  • Pâtes sans gluten
  • Maïs non OGM
  • Riz blanc ou demi-complet 
  • quinoa
  • Sarrasin 
  • Millet 

🥜 Noix et graines

  • Macadamia
  • Cacahuète bio 
  • Noix de pécan
  • pignons de pin
  • Graines de citrouille
  • Noix de Grenoble 
  • Amandes 
  • Noisettes 

🥥 Huiles et condiments

  • Huiles de cuisson (avocat, noix de coco)
  • Beurre bio 
  • Ghee 
  • Huile d’olive de premiere pression à froid 
  • Sirop d’érable
  • Mayonnaise
  • La plupart des aromates et des épices (sauf si vous avez des remontées acides) 
  • Moutarde
  • Olives
  • Vinaigrettes (maison)
  • Sauce tamari
  • Le vinaigre de pomme non pasteurisé