Série Conseils-naturopathiques-maison par temps de confinement ?
Et oui, le stress n’influence pas que notre immunité (veuillez lire l’article sur le stress ici) mais également notre précieux système hormonal !
En période de stress, il est possible d’experimenter les symptômes suivants : délai d’ovulation, délai de règles, infertilité, symptômes prémenstruels un peu ou beaucoup plus marqués que d’habitude, fatigue et/ou perturbation du sommeil…
Notre corps a été conçu pour gérer de brèves et courtes périodes de stress. Ce mécanisme de survie passe par une perception du « danger » suivie d’une libération de l’hormone du stress = le cortisol.
Le rôle du cortisol est de mobiliser l’énergie du corps pour une utilisation immédiate. En parallèle, il met également un terme à presque tous les autres systèmes et fonctions du corps (tels que les processus de reproduction et de digestion) afin de préserver l’énergie.
Cette réponse de stress est incroyablement efficace ponctuellement mais pas si salutaire lorsque cela se produit de manière chronique à cause de facteurs stressants comme les gros titres des médias induisant la peur, les contraintes financières, les incertitudes et autres conséquences de la situation actuelle.
Le stress chronique responsable d’une élévation du cortisol peut entrainer :
- une augmentation chronique de la glycémie qui va à son tour augmenter le niveau de testostérone, entrainant un déséquilibre hormonal ;
- une diminution de la progestérone qui peut affecter la fertilité, le maintien d’une grossesse et la régularité du cycle menstruel ;
- un retard ou l’arrêt de l’ovulation ;
- une augmentation du SPM (syndrome prémenstruel) responsable de règles douloureuses, de maux de tête, de kystes ou de fibromes, des sautes d’humeur, d’une faible libido et d’une prise de poids (principalement autour des hanches, fesses et cuisses) ;
- un retard de règles ;
- une fatigue chronique influençant la dependance aux stimulants (caféine, chocolat, alcool…).
Comme vous pouvez le voir, la gestion du stress est un pilier essentiel de l’équilibre hormonal, d’un cycle menstruel sain et de la fertilité. Bien que nous puissions pas (encore !) effacer les sources de stress d’un coup de baguette magique, heureusement, il y a plusieurs options et techniques que vous pouvez mettre en place chez vous afin de soutenir vos hormones pendant cette période de confinement.
1. Bien dormir : le sommeil est primORdial pour nos hormones et notre santé globale. C’est le moment où notre corps parvient à réparer les dommages causés pendant la journée et éliminer les toxines accumulées. Un bon sommeil est crucial pour réguler l’insuline et le cortisol.
Pour optimiser votre sommeil, vous pouvez instaurer des rituels nocturnes relaxants comme un bain ou une douche chaude, boire une tasse d’infusion de valériane ou de passiflore, prendre du magnesium glycinate, lire, méditer…tout en limitant l’exposition aux inhibiteurs du sommeil comme les écrans, un repas tardif et lourd, un excès de sucre ou d’alcool.
2. Bouger : l »exercice et le mouvement contribuent à améliorer la régulation de l’insuline tout en diminuant le stress. Essayez d’intégrer du mouvement dans votre routine quotidienne (marcher, danser, yoga…).
Si vous le pouvez, vous pouvez synchroniser vos séances d’exercices physiques avec votre cycle menstruel en faisant des exercices physiques plus intenses pendant la première moitié de votre cycle et des séances plus douces et à faible impact comme le yoga, la marche au cours de la seconde moitié de votre cycle.
3. Bien manger + régulièrement : une alimentation équilibrée et riche en nutriments est votre meilleur allié pour équilibrer votre glycémie, optimiser la fonction intestinale et hépatique et minimiser le stress sur le corps. Assurez-vous de manger des repas avec une source de protéines, de bons gras et de fibres tout au long de la journée et de manger dans un environnement calme. Cela permet à votre corps d’utiliser et d’absorber correctement les nutriments essentiels à l’équilibre hormonal. Dans la mesure du possible, essayez de minimiser les aliments qui provoquent un excès de stress et d’inflammation dans votre corps tels que les aliments transformés ou sucrés et l’excès de caféine ou d’alcool.
4. Restez hydraté : une bonne hydratation est cruciale pour la vitalité et la santé. Bien qu’il soit important de boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre), il est tout aussi important de minimiser les substances déshydratantes comme la caféine et l’alcool.
5. Respiration + méditation : les pratiques d’ancrage comme la respiration, la pleine conscience et la méditation nous aide à nous connecter à notre système nerveux parasympathique (= système nerveux zen) tout en réduisant les niveaux de cortisol. Il existe de nombreuses applications de méditation guidée comme Headspace par exemple.
6. Incorporer des plantes + suppléments * : la prise de plantes adaptogènes telles que l’ashwagandha ou le basilic sacré peut être un moyen extrêmement efficace de réduire le cortisol et de combattre le stress. D’autres suppléments comme le magnésium, les vitamines du groupe B et les oméga-3 peuvent reconstituer le stock de micronutriments nécessaires pour calmer votre système nerveux, soutenir vos glandes surrénales et réduire l’inflammation.
* Je recommande toujours de consulter votre médecin et naturopathe avant de commencer tout nouveau supplément ou plantes, surtout si vous êtes actuellement enceinte, allaitez ou prenez d’autres médicaments.
7. Lorsque cela est possible, passez du temps dans la nature : de nombreuses études scientifiques indiquent que passer seulement 20 minutes dans un milieu naturel peut considérablement réduire les niveaux de stress dans le corps. Essayez de sortir à l’extérieur, d’écouter la symphonie des oiseaux, de regarder le ciel, les nuages et les étoiles, de sentir la brise sur votre peau…
8. Recadrer les pensées : il y a des facteurs de stress physiques et puis il y a des facteurs de stress émotionnels (c’est-à-dire la façon dont nous percevons les événements stressants comme les nouvelles, une réunion, une relation…). Le point positif des facteurs de stress émotionnels est que nous pouvons apprendre à diminuer et à recadrer la situation en se rappelant que tout est temporaire et en apprenant à prendre du recul pour ne pas se laisser envahir par nos emotions et nos pensées.
9. Connexion + intimité : de nombreuses études ont montré que la connexion (l’échange) et l’intimité sont extrêmement efficaces pour réduire le stress dans le corps (le toucher et les étreintes libèrent de l’ocytocine, ce qui diminue les niveaux de cortisol et favorise un sentiment général de bien-être). Évidemment, ceci peut être difficile pendant les périodes de distanciation sociale, mais si vous avez un partenaire ou des proches, n’oubliez pas de vous faire beaucoup de câlins ou des massages ! Alternativement, la connexion avec des amis ou des proches via FaceTime ou Skype est toujours une excellente option pour diminuer le stress et équilibrer naturellement vos hormones.
Enfin, si vous souhaitez un accompagnement plus ciblé à votre problématique hormonale et si vous êtes intéressé de mettre en place un programme naturopathique plus structuré et détaillé afin d’équilibrer votre niveau de stress, vos hormones et optimiser vos cycles menstruels, n’hésitez-pas à me contacter afin d’organiser une séance à distance.
Prenez soin de vous, des autres et de vos hormones et à bientôt !